القواعد الذهبية للتغذية

• أولئك الذين يمارسون الرياضة يجب أن يحصلوا على الطاقة والعناصر الغذائية الكافية لزيادة أدائهم ، ويجب أن يكون لديهم نظام غذائي متوازن ومتنوع.
• يتم تقييم العناصر الغذائية في 6 فئات مختلفة. الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والمياه.
• المغذيات لها 3 وظائف رئيسية مثل دعم النمو والتطور ، وتوفير الطاقة وتنظيم التمثيل الغذائي.
• أولئك الذين يمارسون الرياضة على الأقل 2-3 حصص من الحليب واللبن والجبن و2-3 أجزاء من اللحوم والأسماك والفاصوليا المجففة والبيض والمكسرات ، 3-5 أجزاء من الخضار ، 2-4 حصص من الفاكهة ، 6-11 أجزاء من الخبز والحبوب يجب أن تستهلك مجموعة المعكرونة والأرز.

• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يجب أن يستهلكها المتمرنون أكثر ؛ الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة.
• أولئك الذين يمارسون الرياضة يجب أن يحافظوا على استقرار مستوى السكر في الدم. للحفاظ على مخزون الجليكوجين في العضلات ممتلئًا ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة.
• أولئك الذين يمارسون الرياضة يجب أن يستهلكوا كمية مناسبة من البروتين (المعتدل). استهلاك كميات كبيرة من البروتين لا يزيد من كتلة العضلات.
• يجب الحد من استهلاك الأطعمة الدهنية لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم والاستهلاك المفرط ضار بالصحة.
• الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C و E مهمة بشكل خاص لمن يمارسون تمارين رياضية مكثفة.
• إن تناول كميات كافية من الحديد والكالسيوم ومعادن الزنك مهم لمن يمارسون الرياضة.
• ليست هناك حاجة إلى تناول فيتامينات ومعادن ومكملات غذائية إضافية عند تناول نظام غذائي كافٍ ومتوازن.
• يجب استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة ، معظمها من مصادر نباتية ، والحد من الأطعمة من أصل حيواني.
• ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتحقيق التوازن بين تفضيلات الطعام في جميع الأوقات.
• يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب تناول الحبوب ومنتجات الحبوب والخبز والمعكرونة والأرز وما إلى ذلك عدة مرات في اليوم. يجب أن تشكل مجموعة متنوعة من الحبوب ومنتجات الحبوب أساس جميع الوجبات ، كما هو موضح في قاعدة الهرم الغذائي. بناء على توصيات منظمة الصحة العالمية ؛ يجب أن يكون أكثر من نصف إجمالي الطاقة اليومية من هذه المجموعة الغذائية ؛ لأن محتوى الدهون منخفض ومحتوى كل من العناصر الغذائية والمكونات الغذائية النشطة مرتفع. تساهم الأطعمة في هذه المجموعة بشكل كبير في البروتين والألياف الغذائية والمعادن (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) وفيتامينات المجموعة ب.
• من أجل زيادة تناول الألياف ، يجب بذل الجهود لاستخدام خبز القمح الكامل والمعكرونة ومنتجات الحبوب الأخرى.
• يجب ألا يخاف المرء من تناول الكربوهيدرات. إنه مصدر الطاقة الأساسي للكائن الحي ومحتوى الطاقة من الكربوهيدرات أقل من محتوى الدهون. يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.
• الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، والتي تم تحديد آثارها الإيجابية على صحة الإنسان من خلال العديد من الدراسات. الألياف الغذائية ، التي تنتمي إلى هذه المجموعة من الكربوهيدرات ، تقي من أمراض مثل الإمساك والرتج والبواسير ، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم وزن الجسم.
• يفضل تناول الخضار والفواكه الطازجة (400 جرام على الأقل في اليوم). على الرغم من أن معظمنا لا يستهلك ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ، إلا أن هذه العناصر الغذائية توفر مغذيات دقيقة مهمة (المعادن والفيتامينات) الضرورية لعمل الجسم بشكل منتظم. الخضار والفواكه الطازجة بشكل خاص غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C وحمض الفوليك وفيتامين B6 والألياف الغذائية والمغذيات الأساسية والمكونات غير المغذية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضراوات والفواكه على نسبة منخفضة من الدهون والطاقة وهي أطعمة ذات “كثافة طاقة منخفضة”. لذلك ، فإن استهلاكهم اليومي يقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة (أمراض القلب والأوعية الدموية ، بعض أمراض الدماغ ، بعض أنواع السرطان ، داء السكري من النوع 2 ، إلخ).
• الأطعمة ذات الأصل الحيواني يجب أن تستهلك باعتدال ، فالأغذية ذات الأصل الحيواني مهمة لنمو وتطور الأطفال والشباب ، وكذلك للأداء السليم للكائن الحي في مراحل لاحقة من الحياة. تتكون هذه المجموعة من بروتينات ذات قيمة بيولوجية وذات نوعية جيدة وأحماض أمينية أساسية لا يمكن لكائننا تصنيعها. كما أنه غني بفيتامين ب 12 (لأنه لا يوجد في الأطعمة النباتية) والحديد والمغنيسيوم والزنك والكروم والزيوت.
الأسماك ، التي تستهلك القليل جدًا في نظامنا الغذائي ، لها تأثير وقائي كبير ضد بعض الأمراض المزمنة بسبب محتواها الغني من الأحماض الدهنية أوميغا 3. من الضروري زيادة استهلاك الأسماك.
يجب اختيار المنتجات ذات الدسم المنخفض من مجموعة الحليب والمنتجات. تعتبر الأطعمة في هذه المجموعة مصادر جيدة للكالسيوم والبروتينات والفيتامينات عالية الجودة من المجموعة A و D و B ، والتي تعتبر ضرورية لنمو العظام. على الرغم من أن الجبن مصدر جيد للكالسيوم ، إلا أنه يحتوي على كمية عالية من الملح. لذلك ، يجب تناول الجبن قليل الملح.
ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL).
• اشرب الكثير من السوائل الماء مشروب مهم للغاية ، يجب شربه بكميات كافية. يجب على البالغين شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، وما لا يقل عن 3 لترات إذا كانت البيئة شديدة الحرارة أو نشطة بدنيًا. الماء العادي مصدر جيد لكل من السوائل اللطيفة والصحية. عصائر الفاكهة والحليب والشاي والقهوة والمشروبات غير الكحولية هي أيضًا خيارات جيدة لتلبية احتياجات السوائل.
• انخفاض كمية السوائل في جسم المتمرنين يقلل من الأداء.
• يجب أن يستهلك المتمرنون كوب شاي من الماء تقريبًا كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين.
• المشروب المثالي لمن يمارسون الرياضة هو الماء البارد العادي.
• لا ينبغي لأحد أن ينتظر حتى يشعر بالعطش لشرب الماء.
• يجب فحص لون وكمية البول لمعرفة ما إذا كانت كمية السوائل في جسمك كافية. • قبل التمرين وبعده ، يجب تحديد الوزن المفقود من خلال الوزن ، ويجب شرب الماء على الأقل بنفس القدر الذي فقده الوزن.
من أجل زيادة استهلاك السوائل ، يجب تناول السوائل في جميع ساعات اليوم ويجب تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السوائل بكثرة. المشروب المثالي لمن يمارسون الرياضة هو الماء العادي. بالإضافة إلى الماء ، تساعد المشروبات مثل الحليب والعيران وعصائر الفاكهة والشوربة أيضًا على زيادة كمية السوائل في الجسم. ومع ذلك ، لا يبقى الشاي والقهوة في الجسم لفترة طويلة ويتم إفرازهما على الفور. إذا أمكن ، يجب تقليل استهلاك الشاي والقهوة. يجب تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة). يحفز الكافيين تكوين البول ويمكن أن يؤدي إلى فقدان السوائل في الجسم ، بالإضافة إلى أن المثانة الممتلئة غير مريحة.
يجب زيادة استهلاك السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. يجب شرب حوالي 2-3 أكواب من الماء قبل ساعتين من التمرين لزيادة مخزون السوائل. أثناء التمرين ، يجب شرب كوب شاي من الماء تقريبًا كل 15-20 دقيقة. يجب أن يكون لكل شخص زجاجة ماء منفصلة لهذا الغرض. يجب استبدال السوائل المفقودة بعد التمرين. لذلك يجب شرب الكثير من الماء بعد التمرين. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الجسم المزيد من السوائل في الطقس الحار والرطب ، وبالتالي من الضروري محاولة شرب المزيد من الماء في الطقس الحار والرطب. قبل التدريب وبعده ، يجب تحديد وزن الجسم المفقود عن طريق الوزن ، ويجب شرب الماء على الأقل بنفس القدر الذي فقده الوزن. يمكن أيضًا استخدام المشروبات الرياضية في التدريبات والمسابقات طويلة الأمد. تحتوي المشروبات الرياضية على 6-8٪ كربوهيدرات وإلكتروليتات يفقدها الرياضي أثناء التمرين وهي مناسبة للاستخدام في تمارين التحمل طويلة الأمد (الجري والسباحة وركوب الدراجات ، إلخ). ومع ذلك ، من خلال تخفيف عصائر الفاكهة الجاهزة إلى النصف بدلاً من المشروبات الرياضية ، يمكن توفير الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضيون أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة 200 مل من الماء إلى 200 مل من عصير التفاح الجاهز واستخدامها أثناء التدريب. يمكنك أيضًا تحضير مشروب مشابه لمشروب رياضي عن طريق إضافة 12-15 مكعبًا من السكر ونصف ملعقة صغيرة من الملح وقليل من عصير الليمون إلى 1 لتر من الماء.
لشرب الماء ، لا ينبغي توقع الشعور بالعطش. لأنه إذا كان الماء في جسمك منخفضًا ، فإن الشعور بالعطش يختفي. ومع ذلك ، يمكن فهم ما إذا كان هناك ما يكفي من الماء في جسمك بسهولة من خلال النظر إلى لون البول. إذا كان لون البول داكنًا ، وكمية الماء في الجسم غير كافية ، وإذا كان لون البول فاتحًا ، فيمكن فهم أن كمية الماء في الجسم كافية. أيضًا ، إذا كنت تتبول أقل من المعتاد ، فإن جسمك يعاني من الجفاف. اشرب الكثير من الماء حتى لا يصاب الجسم بالجفاف. لا ينبغي أن تأخذ المزيد من الطاقة مما تنفقه.
إذا كان هناك مدخول عالي من الطاقة ، أي إذا “أكلنا أكثر مما ننفقه” ، فسوف نشهد زيادة في كتلة الجسم يمكن أن تسبب أمراضًا مزمنة بمرور الوقت. بفشلنا في الحفاظ على خصائصنا الغذائية التقليدية ، قبلنا “أنماط حياة جديدة” لم نوصي بها. بالإضافة إلى تناول مثل هذه الحميات (البرغر والبيتزا والبطاطا المقلية …) ، توقفنا عن المشي وركوب الدراجات وبدأنا في استخدام جميع المركبات الآلية. نحن نتحرك أقل الآن ، نجلس أمام الكمبيوتر أو نشاهد التلفزيون في أوقات فراغنا.
يمكن تحقيق الوزن الصحي للجسم عن طريق اختيار الأطعمة الصحية بكميات كافية وتحقيق التوازن بين النشاط البدني اليومي ، كما هو موضح في الهرم الغذائي. يعتمد وزن الجسم الصحي على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والطول والعمر والخصائص الوراثية. تؤدي زيادة كتلة الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. تظهر الدهون الزائدة في الجسم عندما تستهلك طاقة أكثر مما تحتاج. يمكن أن يأتي هذا المدخول الإضافي من الطاقة من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات أو الكحول. ومع ذلك ، فإن الدهون هي أعلى مصادر الطاقة. يعد النشاط البدني طريقة جيدة لزيادة نفقات الطاقة اليومية ويساعد الشخص على الشعور بالراحة. لقد وجد أن المشي السريع اليومي (6 كم / 60 دقيقة) مرضٍ في الحفاظ على توازن الطاقة. يمكن القيام بالمشي اليومي في العديد من الجلسات القصيرة. يمكن تحقيق نفس التأثير من خلال 30-60 دقيقة من ركوب الدراجات أو السباحة أو الرياضات الأخرى أو الركض الخفيف.
• تحقق من وزن الجسم وتركيبة الجسم “مؤشر كتلة الجسم” (BMI) = 18.5 – 25 كجم / م². يمكنك التحقق مما إذا كان وزنك طبيعيًا عن طريق حساب مؤشر كتلة جسمك بسهولة باستخدام صيغة مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الطول (م²) بنفسك. مثال: شخص يبلغ ارتفاعه 160 سم ووزنه 55 كجم له مؤشر كتلة الجسم = 55 / (1.60) ² = 21.4 ، وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية. ومع ذلك ، فليس من الصحيح التقييم وفقًا لحساب مؤشر كتلة الجسم عند تحديد مدى ملاءمة وزن الجسم للأفراد (الرياضيين) الذين يمارسون الرياضة بانتظام وبكثافة. قد يكون مؤشر كتلة الجسم للأفراد ذوي الكتلة العضلية الكبيرة أعلى من القيم الطبيعية (مثل الدهون – مؤشر كتلة الجسم = 26) ، على الرغم من أن الشخص ليس بدينًا. هذه الحالة شائعة عند الرياضيين. لذلك ، يجب أيضًا فحص تكوين الجسم (نسبة الدهون في الجسم). إذا كانت نسبة الدهون في الجسم ووزن الجسم مرتفعة ، فإن فقدان 0.5-1 كجم من الوزن أسبوعيًا يعتبر مناسبًا مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يسيطر عليه اختصاصي التغذية ليتم تطبيقه جنبًا إلى جنب مع التمرين الذي يجب القيام به ، ويوصى بعدم تجاوز هذه القيمة .
• استهلك الأطعمة بطريقة متوازنة إذا احتفظت بأحجام الحصص بكميات مناسبة. يمكنك تناول أي طعام دون إزالته من نظامك الغذائي والاستمتاع به. إذا كنت تأكل بالخارج ، يجب أن تشارك حصة مع صديقك.
• كثرة تناول الوجبات ، لا سيما وجبة الإفطار ، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وانخفاض القدرة على العمل والجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه ، وغالبًا في وجبات لاحقة. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في إخماد الجوع ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي الإفراط في تناولها بين الوجبات حتى لا تحل محل الوجبات العادية.
ما الذي يجب أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا لك؟
تناول كميات كافية ومتوازنة من الماكرو الأساسي (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) والمغذيات الدقيقة (المعادن والفيتامينات) التي تضمن الأداء الصحي للجسم. الغرض من اتباع نظام غذائي صحي هو ؛ هو أن الأطفال والمراهقين يجب أن يوفروا نموًا وتطورًا طبيعيًا ووظائف يومية لجميع أعضاء الجسم ، سواء أثناء الراحة أو أثناء أنشطتنا. تؤثر جودة النظام الغذائي والكمية المستهلكة ووقت التغذية على أداء التمرين. إن إعطاء أهمية لتنوع الأطعمة يضمن تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من عدم وجود وصفة سحرية ، فإن المبادئ الغذائية الأساسية التي تدعم الأداء الجيد والصحة هي:
• استهلاك ما يكفي من الغذاء لتلبية احتياجات الطاقة ،
• لتوفير الطاقة في الغالب من الكربوهيدرات ،
• ترتيب المواد الغذائية والمشروبات لتلبية متطلبات الكربوهيدرات أثناء وبعد الأداء ،
• استهلاك أنواع مختلفة من الأطعمة لتلبية احتياجات البروتين والفيتامينات والمعادن ،
• شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على الترطيب.
• الحرص على استخدام المكملات الغذائية.

اسأل نفسك الأسئلة التالية لحياة صحية:
كم عدد الوجبات الرئيسية وكم عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها؟
هل فكرت يومًا في الأطعمة وكم تستهلك في نظامك الغذائي اليومي (الإفطار والغداء والعشاء)؟
ما هي كمية الفاكهة والخضروات الطازجة التي تستهلكها يوميًا وكم يجب أن تستهلك بالفعل؟
ما مدى نشاطك البدني في أوقات فراغك؟

كيف يجب أن نتغذى؟
تلعب العناصر الغذائية التي نتناولها دورًا أساسيًا في توفير الطاقة اللازمة لحماية الأعضاء مثل القلب والدماغ والكبد والوظائف الداعمة للحياة مثل التنفس. نحن لا نجلس دائما. نتحرك ونتحرك ونعمل. هذه تتطلب أيضًا طاقة. ولعل أفضل مقارنة وأكثرها شعبية هو مثال السيارة. هل ستعمل السيارة بدون وقود؟
يتم توفير الطاقة الضرورية لوجودنا بشكل أساسي من خلال السكريات (الكربوهيدرات). فقط عندما لا يمكن استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، يتم استخدام الدهون (الدهون). تعتبر الدهون أساسًا من المواد التي توفر الطاقة ؛ ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. يمكن أيضًا الحصول على الطاقة من البروتينات. من أجل النمو الطبيعي والتطور وعمل جميع الأعضاء ، يحتاج الكائن الحي أيضًا إلى الفيتامينات والمعادن.
تشير البيانات التي تم الحصول عليها من الدراسات إلى أن عاداتنا الغذائية ليست صحية وأن بعض التصحيحات ضرورية. عندما يتم الجمع بين البيانات المتاحة والقياسات البشرية ، يُلاحظ أن الحالة الصحية للسكان في خطر. بناءً على مؤشر كتلة الجسم ، يعاني أكثر من 50٪ من الأشخاص من زيادة الوزن وحوالي نصفهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
أثبت البحث العلمي أن التمارين الرياضية لها دور في تنظيم ارتفاع ضغط الدم.
بالنظر إلى حقيقة أن 15٪ فقط من السكان يمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل أكثر من مرتين شهريًا ، فإن الصورة السلبية المتعلقة بالتغذية غير الصحية والنشاط البدني تصبح أكثر وضوحًا.